Стоп-стресс: простые шаги по достижению внутреннего спокойствия в период сессии

Для начала определим, что у стресса есть две разновидности: эустресс и дистресс. Первый вызывает положительный эффект, потому что мобилизует организм и учит преодолевать трудности. Например, справляться с «авралом» в учебе. Но если негативных факторов слишком много, развивается дистресс (англ. «истощение»). Он, напротив, снижает защитные силы организма и провоцирует развитие заболеваний.

Как избавиться от стресса перед экзаменами?

Соблюдайте следующие 5 рекомендаций:

1. Обозначьте проблему
Скажите себе: «Я в стрессе, потому что … (например, на меня навалилось слишком много дел, а времени нет)».

2. Определите, что именно вас тревожит
Скажите себе: «Больше всего меня беспокоит … (например, что я не успею сделать что-то важное: подготовить доклад)».

3. Составьте план действий
Теперь вы готовы искать решение проблемы. Составьте план действий с учетом всех предстоящих дел. Укажите примерные сроки выполнения каждой из задач — ясность принесет вам облегчение. Паника («Как все успеть?!») сменится уверенностью («Я могу все это успеть!»).

4. Помните о соблюдении режима сна
Если есть потребность в дневном сне, нужно отдохнуть (20–30 минут), что значительно повысит вашу умственную работоспособность. Важно предоставить организму полноценный отдых в ночное время (не менее 7–8 часов), чтобы сохранить хорошую работоспособность на протяжении всех экзаменов и не спровоцировать нервный срыв.

5. Мыслите позитивно
К экзамену следует относиться ответственно, но не переоценивать его значимость. Важно понять, что преувеличение ситуации – это собственные фантазии и иллюзорные страхи. Не позволять негативному мышлению завладеть сознанием и помнить: тревога минимальна во время активной работы, поскольку энергия используется на конструктивное решение задач.

Сравнивать себя нужно только с самим собой, обязательно хвалить за выполненную запланированную работу, четко следовать своему плану, получать удовлетворение от сделанной работы и тогда обязательно все получится!

Помогите себе справиться с тревогой призывая на помощь собственное тело. Используйте следующие действенные техники:

Техника мгновенного успокоения (автор — Роберт Купер)

• Шаг 1. Непрерывное дыхание. Несмотря на стрессор, продолжайте дышать ровно и глубоко.
• Шаг 2. Позитивное выражение лица. Улыбнитесь слегка, как только Вы почувствуете, что стрессовая ситуация стала влиять на Ваше состояние.
• Шаг 3. Баланс осанки. Расправьте грудь, поднимите голову, вытяните шею, выставьте подбородок вперед. Представьте, что Вас поднимают за ниточку, прикрепленную к Вашему затылку.
• Шаг 4. Волна релаксации. Пустите «волну релаксации» к тем частям тела, где есть напряжение.
• Шаг 5. Сознательный контроль. Оцените реальное положение дел. Автор методики предлагает говорить: «То, что происходит, происходит на самом деле, и сейчас я найду одно из возможных решений».

Релаксационные техники обладают множеством психологических преимуществ. Внедрение этих техник в повседневную жизнь может показаться сложным, но это вполне реально. Главное — создать привычку выделять время для себя. Начните с небольшого отрезка времени, например, 5-10 минут в день, и постепенно увеличивайте его по мере привыкания. Регулярная практика помогает уменьшить уровень тревожности и депрессии. Предлагаем вам рассмотреть основные методы более подробно.

Техника «Дыхание по квадрату»

Популярная, простая и эффективная техника для быстрого восстановления при тревоге, страхе, панических атаках и напряжении. Как выполнять практику дыхания по квадрату, пошаговая техника:

1. На 4 счета вдохнули носом.
2. На 4 счета задержали дыхание.
3. На 4 счета выдохнули ртом.
4. На 4 счета задержали дыхание.
5. Повторили цикл в течение 5-15 минут.

Для большего эффекта можно визуализировать упражнение: дышать, глядя на любой квадратный предмет и переключаясь из точки в точку.

На что влияет: вегетативную нервную систему.

Как помогает: при вдохе нервная система возбуждается, при выдохе успокаивается, поэтому такая схема помогает стабилизировать вегетативную нервную систему.

Техника «Дыхание 4-7-8»

Упражнение для избавления от напряжения и стресса. Для выполнения техники дыхания по схеме 4/7/8 нужно:

1. Сесть или лечь удобно, закрыть глаза.
2. Вдохнуть на 4 счета.
3. Задержать дыхание на 7 счетов.
4. Выдохнуть на 8 счетов. Представить, как на выдохе из вас выходят неприятные эмоции и мысли.
5. Повторить цикл несколько раз — от 10-12 до 25-30.

На что влияет: психоэмоциональное состояние.

Как помогает: При волнении, тревоге, страхе, злости, обиде выдох сокращается. Дыхание по этой схеме помогает удлинить выдох, за счет чего улучшается психоэмоциональное состояние. Также полезно проводить практику перед сном для лучшего засыпания.

Упражнение «Сжатие кулака»

Шаг 1. Сядьте в удобное кресло и свободно опустите руки.

Шаг 2. Кисти рук положены на бедра. Стопы стоят на полу (или можно лечь на спину на пол).

Шаг 3. Закройте глаза и сделайте два-три глубоких вздоха, обращая внимание на то, как воздух наполняет легкие до самой диафрагмы.

Шаг 4. Вытяните правую руку и сожмите кисть в кулак. Прочувствуйте напряжение в кулаке. Через 5-10 секунд концентрации на этом напряжении расслабьте руку.

Шаг 5. Разожмите кулак и прочувствуйте, как напряжение проходит, уступая место чувству расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией.

Через 15-20 секунд снова сожмите правую руку в кулак, испытывайте чувство напряжения в руке в течение 5-10 секунд и опять разожмите кулак. Прочувствуйте тепло и расслабленность в руке. Через 15-20 секунд повторите всю процедуру левой рукой. Старайтесь сосредоточиться только на тех группах мышц, которые вы напрягаете и расслабляете.

Техника «Попеременное напряжение и расслабление»

Это психологическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп — вплоть до достижения состояния релаксации.

Выполняться могут следующие упражнения при положении сидя на стуле:

• сгибание рук в локтях и сжимание кулаков;
• разгибание в локтях и разведение пальцев рук;
• поднимание ног с разгибанием в коленях и подтягиванием носочков вверх;
• при плотной постановке ног на полу стремление ноги как бы под стул, без смещения ног, с одновременным напряжением ягодичных мышц;
• поднимание плеч кверху, «пряча голову в плечи»;
• поднятие бровей вверх;
• зажмуривание глаз;
• губы в улыбку;
• губы трубочкой.

Как определить эффективность предложенных техник?

Вот очень простой тест. Уединитесь в тихом месте, закройте глаза и прислушайтесь к себе. Попробуйте определить уровень стресса по шкале от 1 до 10. Попробовав разные способы снижения стресса, вновь протестируйте себя, чтобы понять, эффективны ли они для вас.

И помните, что легкое волнение в день экзамена – это нормально, оно настраивает на победу и позволяет взбодриться.

Отдел социально-педагогической и психологической работы

начальник отдела О.А.Козловская
педагог-психолог 1 категории К.С.Егорова